Las coles de Bruselas despiertan más fobias que simpatías, sin embargo, son auténticas perlas nutricionales. De color verde y redondas, son como pequeños repollos pero tienen un sabor más suave. Pertenecen a la misma familia que el brócoli, la col rizada, la berza o la coliflor. Repletas de minerales, vitaminas y fibra, son untuosas y tiernas al cocinarlas aunque también se pueden picar y comer crudas, algo menos habitual.
Originarias de Italia, llegaron hasta Bélgica gracias a las legiones romanas y tomaron el nombre de la ciudad de Bruselas, donde se convirtieron en la variedad que hoy conocemos.
En nuestro país esta hortaliza es cada vez más popular y se cultiva, sobre todo, en Aragón y Cataluña, aunque su producción se va extendiendo a otras zonas como Madrid y Toledo. En Europa su consumo está muy extendido, sobre todo en países como Inglaterra, Bélgica y Noruega.
Esta planta es bianual, crece muy lentamente y su época de recolección va desde finales de octubre hasta comienzos de la primavera. Existen tres variedades: las llamadas tempranas, las medianas y las tardías, dependiendo del momento de su maduración.
Propiedades nutricionales de las coles de Bruselas
Repletas de vitaminas, minerales y fibra, un puñado de coles de Bruselas aportan una relevante cantidad de vitamina C y de vitamina K. Favorecen el sistema inmunitario así como la salud de la sangre y de los huesos y retrasan el envejecimiento gracias a su poder antioxidante, lo que protege la salud de las células. Además, además de potasio, magnesio, yodo, zinc, hierro, fósforo y calcio entre otros.
Cabe destacar su aporte en fibra y, dentro de la familia de las crucíferas, es una de las más energéticas. No obstante, conviene recordar que este alimento está limitado para personas que sufren algunos problemas de salud relacionados con la glándula tiroides o con las difíciles digestiones.
También tienen la ventaja de ser pobres en sodio, un rasgo que, combinado con su riqueza en agua y potasio, ejerce un notable efecto diurético.
Estas cualidades hacen que estas hortalizas sean especialmente recomendables para las personas con hipertensión, exceso de ácido úrico y afecciones renales (como los cálculos).
Otro de sus puntos fuertes es el aporte de fibra. Este nutriente favorece el tránsito intestinal y nos ayuda a sentirnos saciados.
Beneficios para la salud
Protegen frente al cáncer
Aunque podemos comer brócoli todo el año, los meses de otoño e invierno son los más idóneos, ya que están de temporada. Un mayor consumo de estas crucíferas puede reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer por su riqueza en glucosinolatos, unos compuestos con un alto potencial antioxidante.
Favorecen el tránsito intestinal
Las coles de Bruselas son las verduras que más calorías aportan de su género debido a su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas. Destaca su contenido en fibra insoluble, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento.
Excelente para tener energía
Gracias a sus vitaminas y a poseer hierro, es un buen aporte de energía, por lo que van bien en casos de anemia. Nos da la energía que necesitamos cuando atravesamos periodos bajos en nutrición.
Mejora la función digestiva
Las coles de Bruselas tienen una cantidad de fibra bastante importante. Por ello puede incluirse en la dieta de las personas que quieren cuidarse, nos hacen sentir saciados y además regulan el intestino y el aparato digestivo.
Buena visión
De igual modo que sucede con otros alimentos y especialmente verduras, las coles ayudan a mantener una buena visión y también a cuidar la salud de nuestros ojos.
Gran cantidad de antioxidantes
Como lleva antioxidantes, estas coles reducen y previenen la formación de los efectos de los radicales libres, y por ello contribuyen a frenar el envejecimiento prematuro de las células. Además, como contienen antioxidantes, nos protegen contra enfermedades.
Huesos más sanos
A la vez, ofrecen más beneficios y propiedades, pues gracias a su cantidad de calcio y vitamina K, ayuda a mantener la densidad de los huesos y la salud de los dientes.
Precauciones a la hora de su consumo
Las personas que tengan un tratamiento médico anticoagulante de warfarina, para evitar la formación de coágulos, deben prestar atención al consumo de alimentos ricos en vitamina K, como es el caso de la coles de Bruselas, dado que esta vitamina y los alimentos que la contienen, pueden afectar al funcionamiento de la medicación. Es necesario seguir las instrucciones médicas y preguntar cuál es la ración adecuada y la mejor preparación.
El consumo de coles de Bruselas puede alterar la glándula tiroides. Esto solo en personas con deficiencia de yodo. Las crucíferas contienen glucosinolatos (compuestos responsables de su ligero sabor picante y su aroma). Estos impiden la absorción y utilización del yodo, frenando así la actividad de la glándula tiroides. Las coles de Bruselas son una de las verduras que contienen más yodo.
Cómo prepararlas
Antes de cocinar las coles de Bruselas, asegúrese de lavarlas y limpiarlas. Corte la base inferior dura y retire las hojas externas marchitas.
Los hervidos de coles de Bruselas son sencillos de preparar, sabrosos y muy nutritivos. También se pueden cocinar al vapor y concentrar así más nutrientes. Pueden constituir un primer plato o servir de acompañamiento de otras verduras y hortalizas (zanahoria, patata, judías verdes…) e incluso de legumbres frescas como los guisantes y las habas frescas. Así forman un plato más parecido a una menestra de verduras.
Rehogadas con ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas constituyen una estupenda guarnición para los platos de carne o pescado azul. Y una vez cocidas y frías, los repollitos más pequeños se pueden probar mezclados con otros ingredientes en ensalada.
La clave para cocinar esta verdura consiste en no cocerlas demasiado, algo que se puede aplicar también al resto de verduras. Como regla, cuando la col de Bruselas ha perdido su color verde brillante significa que se ha cocido demasiado y que ha mermado su valor nutritivo. Según el tamaño, el tiempo de cocción no debe exceder de siete a diez minutos, tanto si se cocinan al vapor, hervidas o sofritas. Si los repollitos tienen similar tamaño se cocinan al mismo tiempo. Por esta razón se recomienda partir en dos los ejemplares grandes.
Las hojas se cuecen más rápido que el centro. Si se hace un corte en forma de cruz en la parte inferior del vástago (tallo) de cada col de Bruselas para cocinarlas enteras, se cocinarán a la vez por dentro y fuera.
Cómo cocinar las coles de Bruselas para que no den gases
Existen muchas hortalizas que suelen provocar la aparición de gases estomacales. De hecho, la gran mayoría de coles suelen fomentar este tipo de reacción que puede resultar muy indigesta y molesta. El motivo de que esto ocurra es que las coles de Bruselas son ricas en azufre y en celulosa, componentes que pueden hacer que aparezcan síntomas como aerofagia, hinchazón abdominal, pesadez estomacal, etc.
Pero si eres un apasionado/a de estos vegetales debes saber que existen algunos trucos para cocinar las coles de Bruselas para que no den gases.
- Mejor crudas que cocidas
¿Sabías que las coles de Bruselas se pueden comer crudas? Lo cierto es que son un ingrediente perfecto para incluir en una ensalada y que te aporten sus beneficios sin peligro de gases. Por ello, te animamos a que pruebes a comer este ingrediente sin cocinarlo de manera previa y, así, conseguirás disfrutar de su sabor y sus nutrientes de forma segura.
- Cuidado con los aderezos
Otro aspecto importante es que estos vegetales deberán acompañarse con aderezos suaves y fáciles de digerir. Ten en cuenta que las coles de Bruselas, ya de por sí, son difíciles de digerir, por ello, lo mejor es que evites acompañarlas con salsas o con ingredientes demasiado grasos porque la digestión sería complicada. Lo más recomendado es que apuestes por condimentos que sean suaves con la mucosa del estómago y que sean ligeros: aceite de oliva, limón, vinagre de manzana, etcétera.
- Especias digestivas
Para cocinar las coles de Bruselas para que no den gases tienes que saber que existen algunas especias que te ayudarán a digerir mejor estos alimentos. Los condimentos que son carminativos consiguen evitar la producción de gases y, por tanto, están especialmente indicados para cocinar alimentos que suelen ser flatulentos. El comino o el hinojo son dos ejemplos de este tipo de especia que te ayudará a disfrutar de un plato más digestivo y delicioso.
- Termina con una infusión digestiva
Para conseguir que los alimentos se digieran mejor, te recomendamos que, tras la comida, te tomes una infusión digestiva. De esta forma, ayudarás a que tu estómago procese mejor los alimentos más pesados como las coles de Bruselas y, por tanto, puedas evitar la hinchazón o el malestar. Algunas infusiones idóneas para esta finalidad son las de menta, la de hinojo, la de salvia, etcétera. La hierbabuena también está muy recomendada porque contribuye a relajar el colon.
Receta de coles de Bruselas con champiñones en salsa
Ingredientes
- 227 g de coles de Bruselas
- 120 ml de caldo de pollo
- Una cucharadita (5 ml) de jugo de limón
- Una cucharadita (5 ml) de mostaza parda (picante)
- Una cucharadita (5 ml) de tomillo seco
- Media taza (120 ml) de champiñones en rodajas en rodajas
Instrucciones
- Recorte las coles de Bruselas y córtelas por la mitad. Cocine al vapor hasta que estén blandas, de 6 a 10 minutos, o en el microondas a temperatura alta durante 3 a 4 minutos.
- En una olla antiadherente, ponga el caldo a hervir.
- Mezcle el jugo de limón, la mostaza y el tomillo. Agregue los champiñones.
- Hierva hasta que el caldo se reduzca a la mitad, durante 5 a 8 minutos.
- Agregue las coles de Bruselas previamente cocidas
- Revuelva bien para cubrir con la salsa.