La Navidad, esos días de ajetreo y excesos varios, sobre todo alimenticios. Y con el año nuevo, viene la tan famosa lista de propósitos para mejorar durante los 365 días que tenemos por delante. Entre ellos, además del típico dejar de fumar y hacer ejercicio, está el de mejorar nuestra alimentación. Y no es de extrañar, porque tras los excesos navideños es fundamental recuperar una rutina de alimentación saludable y ejercicio físico.
En Navidad es normal que cometamos algunos excesos. Sin embargo, no podemos olvidar que una alimentación equilibrada debe ser siempre la base de nuestra dieta diaria. Precisamente porque constituye un periodo en el que hemos aumentado el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas, es importante imponer la moderación al planificar las comidas tras los festejos navideños.
En este sentido, la dieta mediterránea es una de las más recomendadas porque está asociada a una mejor calidad de vida y una menor incidencia de enfermedades, como las cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Además, si algo tiene la dieta mediterránea es su versatilidad para preparar platos muy equilibrados y llenos de sabor; por lo que no hay excusas para dejar de recurrir a ella.
Algunos consejos para este mes de enero
1. Para empezar, elabora un calendario marcando todos los días que tengas especiales y en los cuales podrías relajarte un poco más en la alimentación, el resto de días basta con mantener una alimentación variada de productos sanos y en las proporciones adecuadas a cada persona.
Solemos pensar que solo comemos en exceso dos días en Navidad, pero realmente la mayoría hacemos una dieta muy desequilibrada y con raciones abundantes durante la mayor parte del tiempo.
Planifica el menú con antelación, incorporando siempre verduras, hortalizas y frutas. Planificar el menú te ayudará a comprar justo lo que necesitas y a no tener comida sobrante en casa durante días.
Asegúrate de que en las comidas más contundentes siempre haya verduras, hortalizas y frutas. Lo puedes hacer con ensaladas saludables y originales, o crudités de verdura, crema de calabaza, calabacín o zanahoria con jengibre, … Nos ayudará a saciarnos y reducir el número total de calorías ingeridas.
Intenta hacer de tu desayuno y media mañana una ocasión para comer frutas. Lo mejor de las frutas es que no necesitan preparación. Una naranja, una mandarina, un pomelo o un kiwi no quitan nada de tiempo. Las puedes guardar directamente en la mochila y el bolso y son deliciosas y refrescantes. Puedes comerlas también a media tarde, como postre, o por la noche.
2. Utiliza técnicas de cocción saludables. Una forma de hacer nuestras comidas más saludables es preparar platos que tengan técnicas de cocción suave, como hervidos o al vapor, cocciones al horno o papillote. De este modo, no habrá tanta grasa en los platos y facilitaremos la digestión después de las comidas.
3. Nada de alcohol ni bebidas azucaradas. Desecha el consumo de alcohol. Recuerda que la mejor cantidad de alcohol para prevenir el cáncer es cero. Para hidratarse, en todo momento lo mejor es beber agua y evitar bebidas azucaradas refrescantes.
En términos generales, la cantidad diaria recomendada de agua es de dos litros. Este consejo varía de acuerdo con nuestro estilo de vida, con si hacemos actividad física, con nuestra constitución corporal o hasta con la temperatura del ambiente.
4. Disfruta de la comida sin prisas. Llevamos vidas ajetreadas, y la mayor parte del tiempo comemos rápido. Parece que sentarse a comer tranquilamente durante más de 20 minutos se ha convertido en un lujo. Así que, siempre que puedas, come despacio y sin prisas. Sé consciente de lo que comes, disfruta del sabor, de la textura, de los aromas… ¿Cuándo fue la última vez que te percataste del crujido de una zanahoria al morderla? ¿O de la cremosidad de un aguacate?
5. Mantén tu rutina y haz ejercicio. ¡Oh, sí, creías que no lo íbamos a decir! Pero no hace falta que te vuelvas majara con ser Super Runner del año y participar en todas las Ultra Trail que se convoquen en 5.000 km a la redonda. Basta con pasear siempre que se pueda durante 30 min al día, busca un lugar que te haga sentir bien y que te estimule para hacerlo, como por ejemplo un parque o cerca de un río, si eres de interior. Si eres de costa, ya estás tardando con poner los pies en la arena y darte un buen paseo.
9 alimentos para recuperar el bienestar tras las fiestas navideñas
El comienzo de un nuevo año supone el reto de cambiar las costumbres mejorables hacia una vida más sana, que sea garantía de bienestar. La alimentación es una de las patas de la mesa sobre la que se sustenta la salud: alimentación, ejercicio físico, equilibrio emocional y social.
Los excesos alimentarios pueden provocar sensación de malestar (ardores, estreñimiento, diarrea, empacho, cefaleas) e incluso pueden causar situaciones delicadas, como enfermedades, o empeorar una patología de base (diabetes, trastornos cardiovasculares, gota o artritis, entre otras).
Por ello, vamos a hacer un top 9 de alimentos que, en conjunto y en un patrón alimentario sano y equilibrado, te ayudarán a sentirte mejor.
Mandarina
La mandarina es muy parecida a la naranja, pero más pequeña. Se considera una de las frutas más preciadas por sus múltiples propiedades culinarias, cosméticas y medicinales.
En la gastronomía, la cáscara de la mandarina se usa para aromatizar gelatinas, caramelos, panes, bebidas carbonatadas y licores, de igual forma, se emplea en la elaboración de aceites con los que se sazonan las ensaladas, carnes, pescados y mariscos.
Con el aceite de mandarina se elaboran cosméticos para proteger la piel y de forma natural disminuir las manchas solares, así como para evitar el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas.
Por otro lado, el alto nivel de nutrientes de la mandarina nos protege contra problemas cardíacos, infecciones, anemias, alergias, diabetes y varios tipos de cáncer. Asimismo, contribuye a combatir el colesterol, estreñimiento, presión arterial, deshidratación, obesidad y estrés.
Naranja
Las propiedades de este jugoso regalo del invierno tienen mucho que ver con su vitamina C: proporciona toda la vitamina C que se necesita al día. Este nutriente es esencial para la resistencia a las infecciones (no en vano el zumo de naranja es el recurso natural más utilizado para prevenir resfriados y gripes); aumenta la absorción del hierro, el calcio y el fósforo, y posee propiedades antioxidantes.
Pero la vitamina C no es el único componente interesante. La fibra confiere a la naranja propiedades digestivas y los flavonoides colaboran con las vitaminas en el refuerzo del sistema inmunitario.
La naranja resulta también aconsejable para personas anémicas y mujeres jóvenes que sufren de menstruaciones abundantes, ya que su vitamina C favorece la absorción del hierro. También ayuda a regular el colesterol además de ayudar a eliminar impurezas de nuestro organismo.
Pero hay un “pero”, y es que si sufres de acidez ten cuidado con no abusar de ellas.
Pomelo
Más dulce que el limón, más ácido que la naranja y más amargo que ambas. El pomelo nos protege el corazón, fluidifica la sangre y protege nuestro organismo contra los radicales libres.
El agua es el componente más abundante siendo por ello un buen diurético. Además, contiene poco valor calórico: las pocas calorías de esta fruta proceden de los carbohidratos.También es rica en vitamina C.
Sin embargo, esta fruta debe tomarse con precaución o incluso eliminarse de la dieta si se padecen determinadas patologías y se consumen algunos medicamentos
Aguacate
¿Por qué los aguacates aparecen en casi todas las fotos de platos foodies y sanotes de Instagram? Pues porque están repletos de grasas saludables y atesoran un sinfín de beneficios para nuestro organismo: controlan la presión arterial (por lo que son buenos para el corazón), mantienen a raya el colesterol, contienen propiedades antiinflamatorias, regulan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan la absorción de nutrientes, y cuidan de la piel entre otras propiedades. Y, por qué no decirlo, están riquísimos.
Kiwi
El kiwi es una de las frutas más inconfundibles por su sabor, forma, color, cáscara y capacidad para ayudar a la salud digestiva. Pero esto no es todo: protege el sistema inmunológico, mejora el tránsito intestinal, aumenta el bienestar psicológico, alto contenido en vitamina C, buena fuente de potasio y rico en fibra, bajo índice glucémico y fuente natural de ácido fólico… ¡Casi nada!
Piña
La piña tiene fama de ser una fruta diurética y depurativa que contribuye a eliminar por la orina las toxinas que acumula nuestro organismo y además, previene el estreñimiento debido a la gran cantidad de fibra que aporta y ayuda a hacer mejor las digestiones.
Para conservar sus nutrientes y propiedades es importante tomarla al natural. Así que mejor evitarla en almíbar.
¿Se te ocurre mejor acompañante para comer sano después de Navidad?
Alcachofas
La alcachofa posee un alto contenido en fibras. Posee cualidades diuréticas, ayudando a la eliminación de líquidos del cuerpo, razón por la que resulta interesante en los casos de obesidad y para cualquier tipo de afección donde convenga la eliminación de agua y, por consiguiente, de toxinas, en especial en lo que se refiere al ácido úrico.
Es un buen acompañante de ensaladas, arroces y pastas. También es común comerla sola, ya sea asada o confitada. Aunque no es un alimento con muchos adeptos, sus propiedades beneficiosas la hacen muy atractiva para mantener una alimentación sana.
Espárragos
Poseen una gran riqueza de minerales que lo convierten en uno de los mejores limpiadores del organismo. Los espárragos poseen enormes beneficios sobre la actividad del hígado y los riñones.
Al estar compuestos por gran cantidad de agua y contener asparragina (que se elimina a través de la orina), tiene propiedades diuréticas muy beneficiosas para la hipertensión, la retención de líquidos, las enfermedades de vejiga o la diabetes.
Los espárragos suelen formar parte de ensaladas, arroces y pizzas, si bien es cierto que también pueden consumirse solos, cocidos previamente y con un ligero aliño.
Espinacas
Se dice mucho sobre la espinaca. Y probablemente nadie haya hecho más para popularizarla que el conocido marino de las caricaturas, Popeye.
Aunque definitivamente hay mucho de bueno en esas hojas verdes, los legendarios poderes que le atribuyó Popeye están un poco inflados. La espinaca tiene buenos niveles de hierro, aunque no tanto como se creyó originalmente. ¡Se dice que los investigadores pusieron la coma de los decimales en el lugar equivocado!
Las cualidades nutricionales de la espinaca son bien conocidas, y siempre se la ha tenido como una planta con importantes habilidades para restablecer la energía, incrementar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre.
El color verde oscuro de la espinaca indica que contiene altos niveles de carotenoides (betacarotenos, luteína y zeaxantina).Estos fitoquímicos tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerosas.
También son especialmente importantes para la salud visual. Ayudan a evitar degeneración macular asociada a la edad y cataratas.