Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta legumiosa Phaseolus vulgaris, conocidas con diferentes nombres: judías, alubias, frijoles o habichuelas. Las vainas tiernas pueden tener varias formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, amarillas…) y tamaños. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia.
La judía es una especie de origen americano, puesto de manifiesto tanto por diversos hallazgos arqueológicos como por evidencias botánicas e históricas. Los indicios más antiguos de cultivo datan del año 5.000 a.C. La introducción en España y su posterior difusión al resto de Europa tuvo lugar en las expediciones de comienzos del siglo XVI.
De la judía verde podría decirse que es hortaliza por fuera y legumbre por dentro. Esta paradójica descripción expresa una curiosidad sobre este saludable alimento, ya que, si bien se considera botánicamente una legumbre, se come como una hortaliza. Una vez maduras, las vainas pierden valor nutritivo y únicamente se aprovechan las semillas en estado fresco o seco. Entonces sí se consume como legumbre.
Variedades
Existen más de cien variedades de judías, que se clasifican en dos grandes subespecies:
Judías de enrame: se caracteriza por su vaina gruesa y aplanada. Son matas con tallos largos que han de sujetarse con varillas.
Judías enanas: presentan una vaina más estrecha y redondeada. Sus matas son bajas, por lo que se pueden sujetar solas.
Las judías verdes también pueden catalogarse en función del color de su vaina, de modo que se distinguen las siguientes variedades:
Judía azul: variedad poco frecuente en el mercado que se caracteriza por su color azul que desaparece con la cocción.
Judía Bobby: un tipo de judía verde, gruesa, carnosa y de forma redondeada.
Judía Borlotto: presenta un color blanco con un jaspeado rojo.
Judía de cera: el color de la vaina es amarillo o blanco.
Judía Marbel: se trata de una variedad de color verde jaspeada de color violeta.
Judía obelisco: en esta variedad, el color es verde y jaspeado de color púrpura.
Judías princesa: son un tipo de judías de color verde.
¿Qué aspecto tiene?
- Color: por lo general se trata de variedades de color verde más o menos intenso, aunque podemos encontrar tonalidades amarilla o jaspeado de marrón o rojo sobre verde.
- Forma: la forma de la judía depende de la variedad a la que hagamos referencia, aunque por lo general serán variedades alargadas.
- Tamaño: miden de largo aproximadamente unos 10- 20 cm dependiendo de la variedad de judía verde.
- Peso: tienen un peso aproximado de unos 10g, dependiendo de la variedad y el estado de desarrollo.
- Sabor: tienen un sabor suave que en ocasiones puede parecer algo dulce.
¿Cuándo las encontramos y cómo conservarlas?
Las judías verdes son hortalizas de clima húmedo y suave, dando mejores resultados en climas cálidos. Se trata de hortalizas que podemos encontrar todo el año, ya que suelen cultivarse en invernadero, aunque siempre encontraremos más y de mayor calidad en primavera y verano.
Para escoger buenos ejemplares de judías verdes debemos fijarnos en que tengan un color vivo y brillante, sin decoloraciones anormales. Además deben tener una forma regular y no ser muy duras al tacto.
Una vez que tengamos las judías en casa, lo mejor es meter las judías verdes en un envase de plástico perforado y mantenerlas en la parte menos fría del frigorífico. De esta forma, conservan todas sus cualidades durante un periodo de tiempo que oscila entre los cinco y diez días.
¿Cómo se preparan?
La judía verde es muy poco exigente en la cocina, pues con lavarla y cortarle las puntas puede disfrutarse en su punto en unos pocos minutos de cocción.
Con un chorrito de buen aceite de oliva, una sencilla vinagreta o una mayonesa ya la tenemos vestida para acompañar cualquier menú o servirla como entrante.
A esta verdura le sientan bien los salteados rápidos, que se pueden realizar en un wok a la manera tradicional.
Las judías verdes también pueden hervirse en agua. Basta cocerlas, con el cazo destapado, unos 10 o 12 minutos dependiendo de la variedad, y añadir la sal al final para que no se endurezca.
Las judías verdes no deben consumirse en crudo, ya que contienen una sustancia que puede tener cierta toxicidad. Esta sustancia se pierde al cocinar las judías, por lo que mientras no se consuman en crudo no habrá ningún problema.
Características nutritivas
Las judías verdes son hortalizas con un valor energético escaso que apenas pueden llegar a aportar hasta 28 kcal/100g. Al igual que la gran mayoría de las hortalizas su contenido en agua es muy importante. Su contenido en hidratos de carbono es considerable, siendo muy destacable su contenido en fibra (2,4%). Contiene cierta cantidad de proteínas y cantidades casi inapreciables de grasa.
Es de destacar el elevado contenido en potasio, siendo éste el que se encuentra en mayor proporción en las judías verdes. Pero además podemos citar otros minerales que se encuentran en cantidades muy importantes, casi tanto como el potasio: magnesio, hierro, yodo y fósforo.
En cuanto al aporte de vitaminas, las judías verdes contienen cantidades importantes de en vitamina C, folatos y vitamina A. Y además de las anteriores contiene vitaminas B1, B2, niacina y B6.
Las funciones de la vitamina C son muy amplias, pero una de las principales es su capacidad para neutralizar los radicales libres. Está función antioxidante ayuda al organismo a evitar el envejecimiento celular y la aparición de numerosas enfermedades degenerativas.
Los folatos son otro de los nutrientes que nos aporta, especialmente indicados para embarazadas. En menor cantidad encontramos vitaminas de grupo B, necesarias para el correcto funcionamiento de tejidos y músculos del organismo entre otras cosas.
¿En qué puede ayudarnos?
Las judías verdes forman parte de nuestra alimentación desde hace siglos, aunque más por sus cualidades nutritivas que medicinales. Aun así, podemos destacar algunas propiedades beneficiosas para la salud que actualmente se le atribuyen:
- Diurético: las judías verdes presentan un marcado efecto diurético y depurativo. Favorecen la eliminación de líquidos sobrantes del organismo y sustancias de desecho. Ello se debe a que en su composición encontramos cantidades importantes de potasio y agua, además de muy poco sodio.
- Embarazo e infancia: debido a su contenido en folatos, las judías verdes no pueden faltar en la dieta de las mujeres embarazadas y los niños.
- Obesidad: las judías verdes son un alimento idóneo para incluir en las dietas de adelgazamiento, ya que contienen cantidades elevadas de fibra, y apenas aportan energía y grasas.
- Previene la oxidación: Su riqueza en micronutrientes y fibra las convierten en un grupo de alimentos importante en la lucha contra el estrés oxidativodel organismo y en la prevención de trastornos secundarios a disfuncionalidades digestivas.El estrés oxidativo está en la base de muchas de las enfermedades más prevalentes en nuestro entorno y del proceso del envejecimiento humano.
- Huesos fuertes: La presencia de silicio en la judía verde se ha correlacionado con una mejor densidad ósea en la madurez. El silicio es importante para la formación de la masa esquelética.
La judía en la cultura popular
En la cultura popular de muchos países la judía, tanto en su forma verde como seca, está muy presente en forma de canción, cuento o expresiones cotidianas.
Las expresiones «Ganarse las judías» o «Ganarse los fríjoles», en muchas lenguas significa ganarse la vida. El mismo significado tiene la expresión «Buscarse las judías, habichuelas».